شما اینجا هستید

تمرین های ورزشی کمر

پیغام خطا

  • Warning: ini_set() has been disabled for security reasons in drupal_environment_initialize() (line ۶۸۸ of /home/iraniane/public_html/includes/bootstrap.inc).
  • Warning: ini_set() has been disabled for security reasons in drupal_environment_initialize() (line ۶۹۱ of /home/iraniane/public_html/includes/bootstrap.inc).
  • Warning: ini_set() has been disabled for security reasons in drupal_environment_initialize() (line ۶۹۲ of /home/iraniane/public_html/includes/bootstrap.inc).
  • Warning: ini_set() has been disabled for security reasons in drupal_environment_initialize() (line ۶۹۳ of /home/iraniane/public_html/includes/bootstrap.inc).
  • Warning: ini_set() has been disabled for security reasons in drupal_environment_initialize() (line ۶۹۶ of /home/iraniane/public_html/includes/bootstrap.inc).
  • Warning: ini_set() has been disabled for security reasons in drupal_environment_initialize() (line ۶۹۸ of /home/iraniane/public_html/includes/bootstrap.inc).
  • Warning: ini_set() has been disabled for security reasons in include_once() (line ۳۰۰ of /home/iraniane/public_html/sites/default/settings.php).
  • Warning: ini_set() has been disabled for security reasons in include_once() (line ۳۰۱ of /home/iraniane/public_html/sites/default/settings.php).
  • Warning: ini_set() has been disabled for security reasons in include_once() (line ۳۰۹ of /home/iraniane/public_html/sites/default/settings.php).
  • Warning: ini_set() has been disabled for security reasons in include_once() (line ۳۱۶ of /home/iraniane/public_html/sites/default/settings.php).
  • Warning: ini_set() has been disabled for security reasons in drupal_settings_initialize() (line ۷۹۲ of /home/iraniane/public_html/includes/bootstrap.inc).

 

تاق باز خوابیده و یکی از پاهایتان را به آرامی تا ۹۰ درجه (یا محدوده ی درد) بالا بیاورید و سپس به حالت اول برگردانید.

این کار را برای هر دو پا روزی سه نوبت هر نوبت ۱۰ با انجام دهید.


تاق باز خوابیده یکی از زانوهایتان را با دو دست گرفته و به سمت شکم بکشید و ۵ ثاتیه در این وضعیت بمانید.

این کار را برای هر دو پا روزی سه نوبت هر نوبت ۱۰ بار انجام دهید.


هر دو زانو را با دست هایتان بگیرید سپس زانو ها و گردن را همزمان بسمت شکم بکشید. ۳ ثانیه در این وضع بمانید سپس پها را رها کرده و کمر را از زمین جداکنید

این کار را روزی سه نوبت و هر نوبت ۱۰ بار انجام دهید.


تاقباز خوابیده و یکی از پاها را بسمت شکم خم کنید و ۵ ثانیه نگه دارید

این کار را برای هر دو پا روزی سه نوبت و هر نوبت ۱۰ با انجام دهید


تاق باز خوابیده و هر دو زانو را با دست هایتان بگیرید سپس بدون اینکه سر را بالا بیاورید زانو ها را بسمت شکم کشیده و ۱۰ ثانیه نگه دارید

این کار را روزی سه نوبتهر نوبت ۱۰ بار انجام دهید.


تاقباز خوابیده و در حالیکه زانوهایتان ۹۰ درجه خم شده  سعی کنید کمر را به زمین چسبانده و ۵ ثانیه فشار دهید

این کار راروزی سه نوبت و هر نوبت ۱۰ بار انجام دهید.


 

پشت یک صندلی ایستاده و به آرامی زانو ها را ۹۰ درجه خم کرده و سپس بایستید.

این کار را سه بار در روز و هر بار ۱۰ مرتبه تکرار کنید.


زانوها و کف دسته ها را روی زمین گذاشته کمر خود را به بالا قوس داده و ۱۰ ثانیه در همان وضعیت بمانید.

این مار را روزی سه نوبت هر نوبت ۱۰ بار انجام دهید.


روی زانو ها نشته و به آرامی به جلو خم شده ساعد دست هایتان را روی زمین قرار دهید (سر را زیاد پایین نیاورید) ۱۰ ثانیه در این حالت بمانیدسپس به حالت اول برگردید.

 

تعداد مشاهدات مطلب: 
۲۰۸۹